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中高考心理學:如何應對焦慮情緒?

發布時間:2016年05月24日    閱讀: 次

 

大考前後情緒的變化,也是備考的重要內容。考試焦慮問題,許多考生都或多或少有一些。那麽,考試之前太焦慮、緊張怎麽辦?

 

我們一起來看一下緩解焦慮的幾種辦法:

 

運動法

 

     如果这一个月内你比较焦躁,觉得学不进去了怎么办?课间的时候做点运动吧。考试让人焦慮、紧张,但是跑步、打球的時候心理上一定會逐漸放松

 

因此,在覺得自己處于焦慮緊張狀態時,讓自己運動起來。通過運動,可以將身體上的放松轉變爲精神上的放松。

 

     现代社会,抑郁已经成为一个流行词汇,但运动员很少抑郁,因为运动可以促进大脑分泌一种叫做多巴胺的物质,而这正是快乐的生化基础。

 

一些研究表明,經常處于焦慮和抑郁狀態的人大多是那些不愛運動,願意思考,有著悲觀思想的人。

 

     考前考生每天坐在教室中,一心只想着学习、考试,很少与他人交流,也不愿意出去运动,自然容易抑郁和焦虑。因此,如果考前感覺到比較焦慮的話,去操場跑步、打球是個很實用的方法。!

 

音樂法

 

    喜欢音乐的同学可以听一点轻音乐、哼一哼歌曲。如果緊張的話你會發現唱歌都會跑調,而把一個歌曲哼得比較平穩了,就不再焦慮了——所以說,聽音樂或者唱歌都是緩解焦慮的好辦法。

 

想像法

 

     利用想像力,常给自己一些正向的、好的暗示。例如有的人長得很漂亮,但她覺得自己並不漂亮;有的人長相一般,但是自我感覺良好;顯然,後者的心情會更加舒暢,而隨著時間的推移,後者越來越漂亮也是很有可能的。

 

    同样的道理,如果考生能把自己想得很强大,考试的时候自然不会焦虑。而如果整天前怕狼后怕虎,考试时总想着这不行那不行的话,最后可能会真的不行了。在心理學上,這叫做自我實現的預言效應,也就是說,自己對自己的預言往往就成爲現實。

 

    有的时候并不是你的智力、你的知识达到什么水平使你达到一个什么成就,而是你对自己的看法,有没有正向的自我暗示,所以我们要为自己鼓舞士气!

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深呼吸

 

    当一个人心平气和的时候,往往身体也是放松的,反之,当一个人身体放松的时候,心情也往往是平稳的。所以,爲了緩解自己的焦慮情緒,完全可以通過生理上的放松實現,而深呼吸,恰恰是一個放松身心的好辦法。

 

   深呼吸具体怎么做?采用鼻子呼吸,腹部吸气。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。呼氣的時候盡量告訴自己我現在很放松很舒服,注意感覺自己的呼氣、吸氣,體會“深深地吸進來,慢慢地呼出去”的感覺。重複做這樣的呼吸20遍,每天兩次。

 

    深呼吸虽然很简单,但常常能起到一定的作用。在遇到紧张的场合或是手足无措不知道自己该怎么办的时候,不妨先做一次深呼吸放松。

 

還有一些方面值得注意:

 

1、不要放在考前才做調節

 

情緒调整应该是生活中经常要做的事,不要在考试之前才想到用一些方法来缓解自己的情緒。不要以为某种调整情緒的方式——例如深呼吸法——我已经知道了,现在用不到,也不用练,到考试之前练练就行了。

 

焦虑的处理是需要一定的预先准备的,如果情緒调整方法不熟练的话,自己并不能因此放松下来,所以同学们平时要做好这方面的练习。

 

2、不要臨時用新學會的技巧

 

不要在临上考场前或者在考场上临时用最新学会的情緒调节方法。

 

有的同學說:“平時我沒注意,到考試前幾天我緊張,我就報了一個班,通過自我催眠來緩解自我焦慮。”自我催眠的確可以緩解焦慮,但是剛學學會的方法遠談不上熟練運用,在考場上自我催眠,萬一失敗睡著了,就耽誤大事了。

 

考前應該構想出一些情況,在什麽情況下會遇見什麽樣的壓力,然後再把應對這些壓力的調節手段想好、練熟。

 

不要臨時用什麽最新的技巧,要用最熟練的。

 

3、不必刻意追求放松

 

焦慮並不是洪水猛獸,適當的焦慮是正常的,是可以促進學習狀態的。

 

只要焦虑情緒不是特别影响正常的复习和睡眠,就不必刻意调节。

 

考试前后的不良情緒,家长和考生太刻意关注反倒不好,心态平和、目标明确、接纳焦虑,保持平常心,安静地与焦虑情緒和平共处吧。

 

4、考前要適度交流

 

中高考臨近,同學們理應齊心協力、相互鼓勵,爲對方提供正能量。有什麽煩惱跟信任的同學聊一聊,可能會緩解心理壓力。

 

与老师、家长沟通一下,可能会大大的舒缓学习的焦虑,不一定要聊一些多么深刻的话题,多说一些接地气的、充满正能量的话。适度的交流是提高学习效率、舒缓焦虑情緒的最好方式。 

 

    亲爱的同学们,中高考的意义是在于你真正全力投入地过程。请务必坚持信念,守得云开见月明!祝各位莘莘學子高考順利,馬到功成!